Все о растительных жирах

растительные жири

Польза и вред растительных жиров

Жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они выполняют множество дел: обеспечивают клетки топливом, служат теплоизолятором, выполняют структурную функцию.  В нашем организме триллионы клеток, и каждая из них заключена в мембрану из липидов – полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот. Без жиров организм не сможет усвоить жирорастворимые витамины, в том числе А, Д, Е и К. Жиры нужны и для синтеза гормонов, которые отвечают за сокращение мышц и за борьбу с воспалительными процессами и образованием тромбов. Примерно 60% мозга человека составляют жиры.

Все жиры разделяются на две главные категории: насыщенные и ненасыщенные. Последняя категория подразделяется на три группы: Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. Омега-3 и Омега-6 относятся к полиненасыщенным, а Омега-9 – к мононенасыщенным жирам. Полиненасыщенные линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей, поэтому их еще называют незаменимыми. В природе эти кислоты содержатся в основном в растительных маслах. Все остальные типы жирных кислот человеческий организм способен производить.  Именно поэтому так важно знать и различать, какие растительные жиры полезны и в каком виде.

Польза растительных жиров

Насыщеные жиры

Источниками таких жиров являются в основном продукты животного происхождения, но среди растительных они тоже встречаются. Например, в пальмовом (из мясистых частей плодов масличной пальмы), ядропальмовом (из семян масличной пальмы) и кокосовом маслах содержаться насыщенные жирные кислоты с короткими молекулярными цепями. Они легко усваиваются и являются хорошим топливом для организма, но, если ими злоупотреблять, они могут повышать уровень «плохого» холестерина. Кокосовое масло содержит лауриновую кислоту, которая поддерживает иммунную систему.

Кокосовое масло

Ненасыщенные жиры

Омега-6 жиры (полиненасыщенные). К ним относится незаменимая линолевая кислота. Полезные источники – сырые подсолнечные семечки и орехи (особенно грецкие и кедровые). Однако стоит учитывать, что избыточное употребление чревато прибавкой веса и может вызывать устойчивость к инсулину. Крайне важно знать, что эти жиры полезны только в том случае, если не подвергнутые очистке.

Омега-3 жиры (полиненасыщенные): альфа-линолевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. АЛК содержится в семенах льна, льняном и оливковом масле, а также в грецких орехах. ЭПК и ДГК – кислоты животного происхождения и содержаться, в основном, в рыбе (знаменитый рыбий жир).  Омега-3 чрезвычайно полезны. Они противодействуют воспалительным процессам, способствуют предотвращению и излечению сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияют на работу нейротрансмиттеров головного мозга, укрепляют иммунную систему, активизируют процессы сжигания жиров.

Омега-9 жиры (мононенасыщенные). Они обладают очень ценными свойствами – способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, поддерживают иммунную систему, препятствуют нарушению чувствительности к инсулину и таким образом помогают избавляться от лишних килограммов. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами: оливки, оливковое масло, миндаль, авокадо, макадамия, арахис, арахисовое масло, кешью, фундук, кунжутное семя, бразильский орех.

оливковое масло

Вред растительных жиров

В современном мире люди потребляют слишком много гидрогенизированных и рафинированных полиненасыщенных жиров. Это источники свободных радикалов, которые окисляют организм и приводят к различным воспалительным процессам, которые, в свою очередь, способствуют развитию болезней.

Для того, чтобы понять, чем вредно рафинированное масло, важно понимать сам процесс рафинирования. Сперва семена растений нагревают до высоких температур и отжимают из них масло. Нагревание и отжим способствуют быстрой порче продукта. Затем к маслу добавляют растворители (по химическому составу сходные с бензином), чтобы извлечь масло из жмыха. После этого масло опять нагревают, чтобы удалить из него растворитель.  На следующем этапе масло подвергается дальнейшей очистке и процессу обесцвечивания. Для этого его снова нагревают до высокой температуры, что дополнительно ухудшает его свойства и ведет к образованию новых свободных радикалов. Затем масло нагревают до температуры выше 200 градусов, чтобы устранить запах. Считается, что наименее вредное (но при этом остается все же вредным) из рафинированных – оливковое масло. В ходе рафинирования оливковое масло очищают от примесей камеди, осветляют и дезодорируют. При этом его нагревают до 150 градусов, что ведет к химическим изменениям.

оливковое масло

Гидрогенизированные жиры (трансжиры) являются продуктом промышленной переработки растительных масел до твердого состояния за счет насыщения их водородом. Чаще всего это маргарин и другие жиры, которые используются в кулинарии. Они содержаться во множестве готовых магазинных продуктах, фастфуде и большинстве полуфабрикатов.  Такие жиры влияют на свойства клеточных мембран, вследствие чего изменяются физико-химические свойства клеточной оболочки. В результате затрудняется клеточный обмен, что приводит к развитию воспалительных процессов. Кроме того, потребление гидрогенизированных жиров повышает вероятность ожирения, так как усиливает невосприимчивость тканей к инсулину и способствует увеличению размеров жировых клеток

Для того, чтобы жиры приносили только пользу вашему организму нужно следовать простым правилам:

– Растительные масла употребляйте в нерафинированном виде и желательно первого холодного отжима. Для того, что б масло не успело окислиться, а, следовательно, стать вредным, покупайте продукт в стеклянных небольших бутылках.

– Лучший способ достичь нужного соотношения получаемых жирных кислот использовать разные масла для заправки салатов, а также употреблять разные орехи и семена. Так, например, оливковое масло – хороший источник Омега-9 кислот, льняное содержит 14% Омега-6 и 57% Омега-3 кислот, а грецкий орех содержит 52% Омега-6. Стоит учитывать, что рекомендуемое соотношение потребления Омега-6 к Омега-3 4:1.

полезные масла

– Не используйте рафинированное масло для готовки. Нерафинированные масла также нельзя использовать в приготовлении, так как, достигая температуры кипения, жирные кислоты начинают разрушаться и вырабатывать канцерогены. Тоже самое касается жареных орехов и семян. Для этого полезно знать температуру кипения масел. Например, оливковое и кукурузное масла нельзя нагревать больше 160 градусов, кокосовое и кунжутное –  177, виноградной косточки и миндальное – 216, а льняное и подсолнечное – 107. Использование масел для приготовления блюд возможно с учетом выставления температурного режима (например, в духовке или мультиварке).

– В супермаркете вдумчиво читайте этикетки на продуктах и не покупайте те, в состав которых входят гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры (транс-жиры).

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here