Углеводы: простые и сложные

макароны хлеб углеводы

Всё об углеводах

Сбалансированное питание подразумевает то, что рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Не смотря на модные диеты, которые исключают или сводят к минимуму потребления одного из макронутриентов, наш организм нуждается в них всех. В этой статье я хочу максимально и понятно раскрыть тему углеводов и того, какими они бывают.

Основная функция углеводов – энергетическая. В сочетании с белками и жирами они наполняют человека энергией, улучшают настроение, хорошо утоляют голод, дают ощущение сытости. Удовольствие от еды приносят именно углеводы. Они помогают успешнее справляться со стрессами, благотворно влияют на сон, улучшают моторику кишечника, да и самочувствие в целом. В идеале углеводы должны давать от 40 до 60 % от суточного потребления калорий. Я рекомендую 40%, и 50% для женщин и мужчин соответственно.

энергетические продукты

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Показатель, по которому определяется «скоростная» характеристика углеводов – гликемический индекс (ГИ). Он отражает с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Во время еды уровень глюкозы в крови растет, в ответ на это вырабатывается гормон инсулин, который способствует доставке глюкозы в клетки организма, снабжая их энергией. Именно ГИ позволяет численно оценить, насколько быстро поднимется уровень сахара в крови после потребления углеводосодержащих продуктов. Ориентир от которого отсчитывается гликемический индекс, это ГИ чистой глюкозы, он равен 100. Высокий ГИ – более 70, средний – 50-70, Низкий ГИ – менее 50. Самый высокий ГИ (выше, чем у чистой глюкозы – 103) имеет финик.

Еще один, более сложный показатель, который характеризует углевода – гликемическая нагрузка (ГН). ГН учитывает не только ГИ продуктов, но и количество содержащихся в них углеводов. Именно этот показатель определяет какую порцию углеводосодержащего продукта можно съесть. Что б определить ГН, нужно ГИ умножить на количество углеводов на порцию и разделить на 100. Низкой считается ГН ниже 12, высокой – выше 20.

Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. Они имеют высокий гликемический индекс. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачек уровня глюкозы. В результате организму приходится вырабатывать большое количество инсулина, что приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы и быстрому наступлению чувства голода. Помимо этого, регулярные резкие выбросы инсулина запускают целую серию реакций, которые со временем способствует накоплению жира и препятствует его расщеплению.

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). А также соки. По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

быстрые углеводы

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы с низким ГИ считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, медленнее снабжают организм глюкозой, и инсулин вырабатывается постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения. Сложные углеводы — это крахмал (хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, злаковые, картофель и фасоль), гликоген (основной источник энергии мышц, главным образом откладывается в печени и мышцах) и целлюлоза (пищевая клетчатка, содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых и орехах).

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Сложные углеводы

На что обращать внимание, чтобы определить какой вид углеводов попадает вам на тарелку?

  • Содержание жиров. Большая часть медленно переваривающихся углеводов, за исключением орехов и семечек, содержит мало жиров.
  • Содержание пищевых волокон. Чем больше в еде пищевых волокон, тем медленнее поступает сахар в кровь.
  • Вид крахмала. Крахмал – бытовое название для разных видов полисахаридов. Некоторые крахмалы, например в картофеле и очищенном рисе, содержат большое количество полисахарида амилопектина, который быстро расщепляется в ЖКТ.
  • Спелость плодов. Чем они спелее, тем быстрее расщепляются и всасываются углеводы.
  • Приготовление. Например, цельнозерновые макароны нужно варить до состояния «аль данте», чем больше их разваривать, тем выше становится их ГИ. Тоже самое касается приготовление овощей.
  • Помол. Крупы мелкого помола относятся к «быстрым» углеводам, их ГИ выше, чем у грубо перемолотых зерен. Чем грубее помол, тем больше волокон остается целыми, тем медленнее переваривается продукт. Добавляйте в каши клетчатку, семена льна, отруби.
  • Содержание белка. Чем выше в пище содержание белка, тем дольше она переваривается, и сахар поступает в кровь более равномерно.

виды углеводов

Рацион современного человека очень часто состоит преимущественно из углеводов, чаще простых и обработанных. Было проведено много исследований, которые доказывают, что переизбыток углеводов, особенно простых, помимо ожирения, приводит к различным заболеваниям, таким как диабет, грибковые заболевания, когнитивные расстройства, метаболический синдром и другие. Но тем не менее, совсем без углеводов рацион не будет полноценным.

Для того, чтобы приносить своему организму только пользу, выбирайте правильные углеводы и будьте здоровы.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here