Виды планки, ее польза и особенности выполнения

0
93
Классическая планка

Планка – одно из самых распространенных упражнений для выполнения, и, как ни странно, она приносит ощутимую пользу всем мышцам при условии, что будет выполнена правильно.

Чаще всего человек может столкнуться с классической планкой, в которой предполагается стоять на локтях и на носочках, но это далеко не единственный вариант ее выполнения. Более того, в зависимости от способа выполнения будет отличаться и польза самого упражнения.

Виды планки и их польза

Классическая планка

Как уже упоминалось выше, подразумевает под собой стойку на носочках и локтях, а корпус остается ровным. Если выполнить ее сразу не получается, то облегчить стойку можно, если упираться не носочками, а коленями, а опору делать не на локти, а на вытянутые руки.

С ее помощью укрепляются мышцы кора и увеличивается общая выносливость.

Боковая планка

В такой планке тело должно стоять боком, то есть опора идет на одну руку и ногу, хотя последние все равно складываются вместе. Опорой может служить как локоть, так и вытянутая рука.

В отличие от обычной планки она сложнее, так как нагрузка приходится на одну часть тела, из-за чего значительно тяжелее сохранить равновесие и поддерживать тело ровным (чтобы оно не прогибалось в боку).

С ее помощью укрепляются как мышцы кора, так и мышцы ног, на которые приходится большая нагрузка в сравнении с обычной планкой.

Обратная планка

Полностью соответствует своему названию. Тело при ней стоит в обратной позиции (руки получаются выгнутыми назад), а опираться приходиться на пятки. Она укрепляет руки, ноги и спину, так как мышцы тела долго остаются в непривычном положении. Эту планку нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить поясницу и плечи, на которые нагрузка и будет наиболее активной.

Планка-звезда или планка Тома Круза

Суть в том, что руки и ноги должны быть максимально расставлены, а упирается человек на руки и пальцы ног. Положение кажется простым, но в такой позиции максимально напрягаются абсолютно все мышцы, а потому ее можно назвать универсальной. Она укрепляет тело и увеличивает выносливость.

Помимо этих позиций из планки часто совершаются разные движения, благодаря чему нагрузка на организм увеличивается. Движения варьируются в зависимости от того, какую часть тела необходимо укрепить. Выполнять можно подъемы ног, их разведение, переставлять руки или поочередно менять их, перемещая вес тела. Можно также совершать бег на месте.

При выполнении главное – соблюдать техничность, то есть тело (и в особенности шея) должны оставаться ровными, а ягодицы не должны оттопыриваться вверх.

Время выполнения и сама позиция зависят от того, в каком состоянии находится тело. Начинать нужно с минимально возможного времени (то есть держать планку столько, сколько тело вообще выдерживает), после рекомендуется остановиться на 2-5 минутах, а затем пропорционально увеличивать его до 10-20-30 минут. Можно, конечно же, стоять и дольше, но это не принесет особой пользы и может сильно истощить мышцы.

Выполнять планку рекомендуется как отдельно, так и в комплексе с остальными упражнениями (когда необходимо отдохнуть, но при этом не расслабляться).

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here