Выпадать на целую неделю из графика регулярных тренировок – это существенное снижение эффективности в результатах. Поэтому некоторые женщины на свой страх и риск не перестают посещать тренировки и даже выполнять силовые упражнения в период менструации.
И хотя строгих врачебных ограничений в физической активности не существует, важно понимать особенности женской физиологии. Только так можно сделать адекватные выводы и не навредить своему здоровью.
Какие упражнения можно делать при месячных
Сразу же стоит оговориться, что месячные – не диагноз, поэтому и не требуют лечения. Врачи-гинекологи уверяют, что полное исключение физнагрузок в эти дни ведет к серьезным проблемам. Не проявлять активность вредно для женского здоровья, поскольку провоцирует длительный застой венозной крови.
Если больший период месячных провести лежа на диване, то застой будет причиной хронических воспалительных процессов в органах мочеполовой женской системы. Правильные физические нагрузки позволят не только убрать последствия венозного застоя, но и облегчить болевой синдром.
Медленный спорт
Оптимальными будут упражнения, которые не задействуют активно ноги. Также те тренировки, в которых ритм очень размеренный.
Лучшие варианты физнагрузок во время месячных
- Пилатес.
- Йога.
- Пешая ходьба.
- Облегченная гимнастика.
- Растяжки.
Акцент на умеренные кардионагрузки
Не все виды кардионагрузок допустимы в период менструации. Все должно быть в умеренном ритме и без особого фанатизма. Оптимальные виды упражнений – это ходьба (уличная или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде.
Водные виды спорта не под запретом
Многие женщины избегают контакта с водой в период менструации. Врачи-гинекологи не озвучивают запрет на купание в воде. Речь не идет о приеме домашней ванны, да еще и с гипертермальным эффектом.
Некоторые виды водного спорта дают адекватные нагрузки, поэтому плаванье или аквааэробика являются отличной альтернативой привычному для вас тренажерному залу. С единственной поправкой, что нужно выбрать и соответствующие средства гигиены – тампоны.
Советы профессиональных спортсменок
Спорт в период менструации считается полезным. Профессиональные спортсмены отменяют тренировки лишь в первый день месячных. По статистике, 69% спортсменок отмечают снижение болевых ощущений благодаря тренировкам во время менструации. Но если обездвижить себя в критические дни, то болевой синдром способен затянутся на 3 суток.
Также спортсменки рекомендуют вести менструальный дневник. В нем четко отмечаются даты месячных, их длительность, ощущения во время тренировок разных типов. Исходя из записей, формируется индивидуальный график и вид тренировки.
Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации
Любые физнагрузки ведут к обильным кровянистым выделениям. Поэтому свою активность нужно строго контролировать.
Чем грозит интенсивный спорт во время месячных:
- Неконтролируемое кровотечение.
- Длительный болевой синдром.
- Сбои менструального цикла в датах.
- Аменорея на несколько месяцев (полное отсутствие месячных).
- Физическое истощение.
- Обморок вследствие обезвоживания организма через кровопотери.
Силовые упражнения – это единственный вид тренировок, который полностью под запретом на период менструации. Не поднимайте тяжести, даже если планируете тренировать исключительно руки.
Вред от силовых упражнений не только в непосредственном воздействии веса на органы малого таза. Силовые упражнения всегда являются стрессовыми. А во время месячных идет серьезное обновление и перестройка гормонов, поэтому стрессовые ситуации неизбежно ведут к нарушениям цикла.
Помимо поднятия тяжестей, исключите любые упражнения на пресс, скручивания туловища. Тренировки в период менструации больше должны напоминать лечебную физкультуру с акцентом на проработку позвоночника, рук, плечевого пояса.
Еще один вид тренировок попадает под запрет. Это бег. Замените его на быструю и длительную ходьбу, но не в коем случае не стоит выполнять даже непродолжительные пробежки.
По поводу йоги и пилатеса, которые разрешены, есть свои определенные нюансы. Например, в йоге нужно временно отказаться от выполнения перевернутых поз. С другой стороны, сообщить о своем состоянии желательно тренеру.
Ведь йога знает комплекс асан, которые показаны при менструации и способны снимать боль. Это упражнения, которые раскрывают бедра. В пилатесе есть также подобный вид тренировок.
Когда можно возобновлять тренировки
Для женщины, которая систематически посещает тренажерный зал, стоит полностью исключить силовые упражнения. При чем речь идет не только о днях месячных. Воздержаться от интенсивной работы с весом нужно еще на несколько дней после окончания кровянистых выделений.
А если у вас четко выражен предменструальный синдром (отекает тело, тянет внизу живота, болят молочные железы еще до начала кровотечения), то в этот период уже также стоит прекратить работать с весом.
Важно знать, что ограничения в других видах физнагрузок касаются не всего периода менструации. Если месячные длятся 5-6 дней, то отказ от любых тренировок составляет 3 дня. Если длительность менструации 3 дня, то отказ от тренировок на полтора дня.
Несмотря на рекомендации врачей, они являются лишь общими советами. Всегда важно следить за своим состоянием и индивидуально подходить к вопросу спорта во время месячных. Помните, что умышленное ограничение в движении лишь провоцирует проблему с женским здоровьем. В то время как физнагрузки должны быть исключительно умеренными, неизнуряющими.