Можно ли заниматься спортом при беременности

0
449
Польза плавания для беременных

Ограниченность в движении, переедание во время беременности неизбежно ведет к серьезной прибавке в весе. Но лишние килограммы не безобидны, они дают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему матери и влияют на развитие плода.

С другой стороны, интенсивное занятия спортом провоцирует тонус матки, что может стать причиной преждевременных родов и даже выкидыша. Узнайте, какой спорт безопасен во время беременности, какие виды активности являются полезными для мамы и малыша.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Многие будущие мамы ошибочно считают, что беременность сродни какого-то диагноза, поэтому нужно придерживаться постельного режима и ограничить себя в физической активности. На самом деле спорт в любой период жизни должен быть осознанным и умеренным.

Важные рекомендации о спорте для беременных:

  • Позволить себе активные занятия спортом могут лишь женщины, которые до момента беременности регулярно тренировались.
  • Неспортивные беременные в обязательном порядке должны начать тренироваться. Но в их случае разрешена лишь умеренная физкультура для беременных.
  • В первые недели после зачатия плодное яйцо слабо прикреплено к стенкам матки, поэтому в 1 месяц беременности нужно полностью исключить силовые упражнения.
  • Рывки, прыжки с возвышенных платформ, любые резкие движения и интенсивная растяжка должны быть исключены на всех периодах беременности.
  • У беременных повышен риск обезвоживания организма, поэтому 1 л воды – это минимум, который вы должны выпивать за время тренировки.
  • Оптимальная длительность тренировки для беременных – от 45 до 60 минут, включая разминку.

Какие же физические нагрузки во время беременности стоит выбрать?

Аквааэробика

Самый распространенный вид тренировок среди будущих мам. Пребывания в водной среде – всегда комфортный вид активности. Врачи уверяют, что колебание воды очень благотворно влияет на малыша. Поэтому каждая тренировка не будет для него стрессовой.

Пребывая в бассейне, тело должно преодолевать силу сопротивления воды. Поэтому такая простая, на первый взгляд, физическая активность очень эффективно тренирует все группы мышц, а вода хорошо массирует и укрепляет кожные покровы. Подмечено, что благодаря аквааэробике у беременных не возникают растяжки на теле.

Плавание

Любые движения в воде – уже хорошая физнагрузка для беременной. Не стоит устраивать многочисленные заплывы – усталость в воде чувствуется гораздо меньше. Поэтому ошибочно может возникать мнение, что вы недостаточно тренируетесь.

Самые эффективные и безопасные стили плавания для беременных – это на спине либо брасом. Водные процедуры хорошо позволяют релаксировать, успокаивают малыша, охлаждаю тело, снимают напряжении в мышцах. Плавание поможет бороться с болью в спине, которая особенно проявляется в третьем триместре.

Польза йоги при беременности

Йога

Идеальное решение для беременных. Но если вы занимались йогой и раньше, то сейчас придется пересмотреть свой тип тренировок. Исключите все асаны, которые предусматривают перевертывание тела в пространстве. Акцент должен быть сделан на упражнения, работающие с позвоночником. Чтобы не рисковать, лучше записаться на специальные курсы – йога для беременных.

Чем полезна йога во время беременности:

  • Укрепляет мышцы спины.
  • Прорабатывает все суставы.
  • Дают адекватную нагрузку.
  • Позволяет не набирать лишний вес.
  • Подготавливает тазобедренные суставы, органы малого таза к родам.

Тренировки с фитболом

Большие мячи используются для особого вида аэробики. Существенный плюс – нет изнуряющих тренировок, чувства усталости в ногах. А главное – нет критического учащения пульса, как это возможно при кардиотренировках. Но при этом фитбол дает возможность проработать важнейшие группы мышц для беременных: спину, бедра, плечи.

Это очень правильные нагрузки на позвоночник. Беременной достаточно лишь сидеть на мяче, балансируя и пытаясь удержать равновесие, чтобы мышцы всего тела уже начали работать. Мячи также улучшают гибкость всего тела, это профилактика растяжек на коже.

Восточные танцы живота

Если углубиться в историю возникновения танцев живота, то этот вид танца был создан для подготовки женщины к будущим родам. Врачи подметили, что женщины, занимающиеся восточными танцами, в основном идут на естественные роды, которые проходит без осложнений.

Танец живота позволяет тренировать труднодоступные зоны – мышцы брюшного пресса, а также в малом тазу и промежности. Это хорошая нагрузка на мышцы ног и прорабатывание позвоночника.

Танец живота решает проблему застойной крови в органах малого таза, поэтому для беременных такой вид нагрузки – эффективный способ профилактики варикозного расширения вен на ногах. Но в период беременности женщинам нужно заниматься облегченной версией танцев, временно исключив тряски и прогибы назад.

Пешие прогулки

Для беременной ежедневная ходьба на большие расстояния – отличный вид тренировки. Самый щадящий и подходящий всем беременным без исключения. Даже если у вас токсикоз или сильная боль в спине, вы можете прогуливаться медленным шагом. Важно – делать это ежедневно.

Пешие прогулки доступы и просты. Здесь не требуется никаких умений. Каждый день, ориентируясь на свое состояние, выполняйте прогулки от 15 до 45 минут. Переусердствовать тоже не стоит. Лучше всего заниматься пешими прогулками вечером, чтобы сон был глубоким и спокойным. Сразу же по возвращению домой полежите с поднятыми ногами в течение 15-20 минут. Ногами можно упереться об стенку или подложить несколько подушек.

Фитбол польза для беременных

До какой недели беременности можно заниматься спортом

В течение беременности тело женщины претерпевает множество изменений. Очень важно учитывать особенности физиологии и грамотно корректировать свой вид тренировок. Врачи советуют разделить физкультуры на три типа – в соответствии с триместрами беременности.

Спорт в I триместре (до 12 недель)

Это время активной гормональной перестройки. Первый месяц беременности рекомендуется не заниматься спортом. Затем вернуться к планомерным и щадящим нагрузкам.

Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первом триместре лучше всего посещать бассейн и заниматься пешими прогулками. Это нормализует циркуляцию крови, уменьшит отечность.

Можно также заниматься гимнастикой при малых отягощениях (гантели по 1 кг). В I триместре уделяйте внимание мышцам ног и спины, которые нужно укреплять и готовить к увеличению нагрузок из-за растущего живота.

Спорт во II триместре (до 24 недель)

Это самый безопасный период для физической активности. Гормональный фон уже стабилизировался, а живот еще не очень большой. Занимайтесь укрепление мышц брюшного пресса, продолжайте выполнять упражнения на ноги и спину. Можно посещать тренажерный зал и делать умеренные силовые упражнения. Вес должен быть сокращен на 50% по сравнению с вашими занятиями до беременности.

Спорт во III триместре (до 40 недель)

Лучшие физнагрузки в этот период – пилатес (фитбол), йога. К тренировкам нужно добавить специальную подготовку тела к родам – упражнения Кегеля. Они укрепляют мышцы промежности и малого таза. Еще одно нововведение в третьем семестре – это дыхательная гимнастика. Начиная с 24 недели, стоит полностью отказаться от упражнений стоя.

За 2-3 недели акушеры советуют полностью отказаться от спортивных тренировок. Из всех видов активности до родов можно оставить исключительно пешие прогулки.

Какие есть противопоказания

  • Нельзя заниматься интенсивными кардиотренировками (скакалка, прыжки, бег).
  • Нельзя садиться в шпагат и заниматься полноценным стретчингом.
  • Запрещены присяды и выпады, особенно с отягощением.
  • Нельзя делать многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют большие мышцы.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here